情绪调节图绘制方法             

这是一张针对上述“烦恼的下午”的情绪调节图，它的绘制方法是：

 1、在一张大白纸的中央位置画一个圈，写上“烦心事”；

2、在圈的周围延伸出一些“粗枝”，找出每一个让你烦扰的事件，填在这个粗枝上，用以表示你的每一个需要解决的问题；

3、从右上角的事件开始，顺时针方向逐个分析每一件事件的表现形式，也就是你认为这个事件烦人的原因（例如你认为“下周考试”是一个造成坏情绪的事件，那它为什么是一个坏的事件呢？有的人并不因考试而担心啊！——因为“你上次没考好”，而“现在有五套模拟题没有完成”。这两个具体的原因给了你“这次考试很烦人”的印象），把每一个具体的原因写在一根分出来的“细枝”上；

4、 现在开始总攻！这一步你要像秋风扫落叶一样地Crack掉每一个细枝上的“原因”，方法是在它旁边列出一个切实可行的解决方案，然后用方框框住每一个解决方案（方框使你在下一步对每一个行动一目了然）。

5、 调出你的GTD系统，把这张纸上所有的方框（每一个解决方案）纳入你的办事体系：放入收集篮，加入日程表，或者放进“立即行动”清单……然后，开始行动吧。

做到这里，你应达到的理想的状态是：你的心情变得很轻松，仿佛心里有一块大石头被你一点一点地敲掉了；你已经想不起来你今天遇到了哪些烦心事，也想不起来那些行动方案是针对什么事件的，但你知道你需要做的一切已经在你的GTD系统中等待着你了。

情绪调节图原理分析

这个情绪调节图的道理何在呢？我们把每一步分析一下：

 第1步：这个叫做“烦心事”的笼统概念是你此时最直观的目标：你需要提醒自己面对它，但它是不具体的；

 第2步：通过这一步，你实际上把一个空虚而抽象的对手分解成了若干个切实的目标。想象一下，如果你对自己说“我要解决我的烦心事”，你的大脑会立刻明白你究竟想做一件什么事吗？但是如果你说“我的好朋友到外地上学去了，这让我很难过，我必须从这件事中恢复过来”，你的目标感和动力会大大增强；

 第3步：从“粗枝”到“细枝”是对烦恼的进一步分解，你在这一步得到的应该是一个个难以继续分割的、造成烦恼的直接原因。

 第4步：这一步应该快速完成，因为经过了你之前的努力，对每一个小事给出解决方案是很简单的。快速工作可以给你一种解脱的快乐。不要担心某个“原因”无法解决，事实上，经过了你的两次分解，再“强大”的烦恼也会变成一个简单的问题。

 第5步：一旦你把每一个方框里的解决方案收入了GTD系统，你就完全不需要再考虑每一个解决方案是为了什么、与哪一件烦心事有关。记住，这些行动方案是你刚才工作的结果，它们就是帮你脱出困境的钥匙。你要坚信：只要完成了这些解决方案，你的烦心事就会顺利地土崩瓦解！——这是一种自信的状态，而它是最终驱赶坏情绪的清道夫。

在实施这个办法时还有两点注意事项。

 1、画图的顺序是，由中间开始，向四周发散，因为这与思维顺序一致：大目标 – 小目标 – 原因 – 具体对策。